「鉄分と亜鉛の成分としての違いやお互いの相性が知りたい」「鉄分や亜鉛を摂取するおすすめの方法が知りたい」と考えている方は多いのではないでしょうか？
鉄分と亜鉛は人間の身体にとってなくてはならない栄養素です。両者の特性やおすすめの摂取方法について理解すれば、よりスムーズに鉄分と亜鉛を摂取できるでしょう。
この記事では、鉄分と亜鉛の栄養素としての違いやお互いの相性、相性が良い食べ合わせ、おすすめの摂取方法について理解した上で鉄分と亜鉛を取り入れることができます。
鉄分と亜鉛の特徴や相性の良い食べ合わせを知って、生活に取り入れていきましょう。
鉄分と亜鉛のそもそもの違い
鉄分はヘモグロビンを生成し、体全体に酸素を運ぶ役割を担っています。運動後の体の疲労感をとる効果が期待できます。鉄分が不足すると、動機やめまい、頭痛、皮ふ・髪の毛のトラブル、倦怠感が増えてしまうでしょう。
食べ物から摂取する鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。前者は肉や魚由来、後者は植物由来です。ヘム鉄の吸収率は10〜20％と高いのに対して、非ヘム鉄の吸収率は2〜5％。鉄分を効果的に摂取するならヘム鉄がおすすめですよ。
その一方で、亜鉛は体内の細胞分裂に欠かせない栄養素です。免疫力を高め、活性酸素を増やす効果が期待できます。亜鉛が不足すると、皮膚炎や味覚異常、感染症になるリスクが高まり、緑内障などの目の病気を罹患する危険性も高まるでしょう。
亜鉛不足に陥りやすい高齢者やよく飲酒する方は、意識的に亜鉛をとることが大切です。
欧米人と日本人では鉄分と亜鉛の摂取量・ルートが異なる
欧米人と日本人の鉄分と亜鉛の摂取量を比較すると、欧米人の方が摂取量が多い傾向にあります。また、欧米人は赤身肉から鉄分と亜鉛を摂取することが多い一方で、日本人は魚から摂取することが多いことから、鉄分と亜鉛から得られる効果が異なると考えられているのです。
ちなみに、いくつかのデータでは亜鉛の摂取が大腸がんのリスクを下げる可能性が示唆されています。確定的な情報ではないので、今後の調査結果が待たれるところです。
参考元：国立研究開発法人 国立がん研究センター｜亜鉛・ヘム鉄摂取と大腸がんとの関連について
鉄分と亜鉛の組み合わせは相性が悪い
実は鉄分と亜鉛の組み合わせの相性は悪いです。鉄分のサプリを大量に摂取（38〜65mg/日）すると、亜鉛の吸収を阻害してしまうリスクが考えられます。空腹時も同様です。
ただし、食事と一緒に食べると同時に摂取しても亜鉛の吸収は阻害されないといわれています。
鉄分と亜鉛のサプリはできる限り同じタイミングで摂取しないことが大切です。
鉄分と相性が良いのは〇〇
鉄分と相性が良いのは銅とビタミンCです。銅は鉄の役割を代用してくれるので、鉄分が不足している方は鉄分サプリと同様に銅サプリも摂取しておくのがおすすめ！また、ビタミンCをとると鉄分の吸収率を高め、より効果的に鉄分を摂取できるようになります。
ビタミンCが豊富に含まれている柑橘類やベリー類などと一緒に鉄を摂取しましょう。
亜鉛と相性が良いのは〇〇
亜鉛と相性が良いのはビタミンAとビタミンCです。どちらの栄養素も亜鉛の吸収率を高めます。レバーや卵黄、ほうれん草、モロヘイヤなどのビタミンAを含む食材と、前述したビタミンCを含む食材を亜鉛と一緒に食べるようにしましょう。
鉄分と亜鉛のおすすめのとり方は？
鉄分と亜鉛のおすすめのとり方は、次に挙げるとおりです。
- サプリで摂取する
- 食べ物から摂取する
- 調理中の工夫でうまく摂取する
ここでは、鉄分と亜鉛を摂取するためのポイントについてチェックしましょう。
1.サプリで摂取する
鉄分と亜鉛はサプリを使って手軽に摂取するのがおすすめです。含有量の多さやその他の成分を確認して、自分の体質に合ったサプリかどうかをきちんとチェックしましょう。
2.食べ物から摂取する
鉄分と亜鉛が豊富に含まれている食品もあります。具体的には以下のとおりです。
| 食品名 | 鉄分の含有量（100gあたり） |
| バジル（粉状） | 120mg |
| タイム（粉状） | 110mg |
| こんにゃく・赤こんにゃく | 78mg |
| 青のり | 77mg |
| あゆ | 63mg |
| 食品名 | 亜鉛の含有量（100gあたり） |
| 牡蠣（製油漬け缶詰） | 25mg |
| 小麦 | 16mg |
| 鰹の塩辛 | 12mg |
| パプリカ（粉状） | 10mg |
| からすみ | 9.3mg |
これらの食材をうまく料理すれば、無理なく鉄分と亜鉛を摂取できます。鉄分と亜鉛を含む食材は他にもたくさんあるので、リサーチして日々の料理に取り入れてみましょう。
3.調理中の工夫でうまく摂取する
調理器具に鉄製の鍋やフライパンを使うことで鉄分を摂取できます。調理中に鉄製の調理器具から鉄分が溶け出してきます。また、鉄分補給用の鉄球を使う方法もあります。
サプリや食材にプラスアルファでさらに鉄分を摂取したい方におすすめです。
健康のために鉄分と亜鉛を効果的に摂取していこう！
この記事では、健康のためにとるべき鉄分と亜鉛の違いや組み合わせの相性、おすすめのとり方についてご紹介しました。
鉄分と亜鉛を同時にとると、亜鉛の吸収が阻害されてしまう可能性があります。鉄分はビタミンC、亜鉛はビタミンA・Cが含まれている食材と一緒にとるのがおすすめです。
サプリと食事を工夫して鉄分と亜鉛を摂取したり、鉄製の調理器具を使って鉄分を摂取したりと、いろいろと工夫しながら必要な鉄分と亜鉛を効果的に摂取していきましょう。
